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产后多久可以减肥

2021-09-15 22:24产后恢复
对于顺产的妈妈,一般建议产后2个月以后可以开始恢复运动。一开始的时候不用太着急,先恢复到孕前60-70%的运动强度和运动量,然后逐渐增加运动量,一般产后3-4个月基本上可以恢复到孕前…

对于顺产的妈妈,一般建议产后2个月以后可以开始恢复运动。一开始的时候不用太着急,先恢复到孕前60-70%的运动强度和运动量,然后逐渐增加运动量,一般产后3-4个月基本上可以恢复到孕前的100%的运动强度和运动量。如果是剖宫产,可以在3个月以后逐渐恢复运动,但是2个月以后可以先开始多散步。适量运动、饮食均衡、母乳喂养、睡眠充足、心态放好,秉承“不着急、不节食”的原则,做到这些,相信你也能成为美美的辣妈!

产后多久可以减肥

减肥,是女人永远屹立不倒的经典话题。无论是高是矮,是胖是瘦,是年纪小还是年纪大,没有一个女人从来没萌生过“我不需要减肥”的念头。

对于产后妈妈来说,减肥就更加重视了。所以!今天我们就来说说生完孩子多久可以减肥,抓住瘦身黄金期,你也可以是辣妈!

首先,我们要先明确一个概念:

产后不轻易讲“减肥”

而是讲“控制体重”

因为产后我们鼓励至少4—6个月的纯母乳喂养。在母乳喂养的过程中,一提到“减肥”,往往就会采取比较过激的措施。而“控制体重”,就是控制摄入的热量,不吃太油腻的食物,再进行适量的运动。

1、产后减肥之运动篇

产后多久可以恢复运动?

如果你在怀孕期间有定期的锻炼,宝宝的生产过程也很顺利,那么一旦你觉得准备好了,就可以开始进行一些轻微的运动,比如散步和伸展运动。

当然,运动恢复的时间和强度更取决于自身的感受、分娩的时间以及分娩方式。

对于顺产的妈妈,一般建议产后2个月以后可以开始恢复运动。一开始的时候不用太着急,先恢复到孕前60-70%的运动强度和运动量,然后逐渐增加运动量,一般产后3-4个月基本上可以恢复到孕前的100%的运动强度和运动量。

如果是剖宫产,可以在3个月以后逐渐恢复运动,但是2个月以后可以先开始多散步。

产后多久可以减肥

什么是产后最好的锻炼方式?

走路是大多数产后妈妈锻炼身体的好方法。户外的新鲜空气对心理健康非常有帮助,也有助于保护产后妈妈们免受产后抑郁的困扰。

产后妈妈可以使用婴儿车或背带带着宝宝出门散步。如果力量恢复了,就可以通过加快步伐和走更长的路来扩展步行习惯。切记!累了就及时休息,不要硬撑,在自己的能力范围内就可以了。

虽然运动好处很多,但是在产后要想恢复和坚持运动是很大的一个挑战,不要太雄心勃勃,先给自己定个小目标:先开始恢复运动,哪怕每天坚持走路10-20分钟,然后逐步过度到每周至少运动3-5次,每次运动的时间可以达到30-60分钟。

最简单和有效的方式就是刚开始快步走,逐渐过渡到慢跑和快跑,再慢慢配合游泳和瑜伽。

产后多久可以减肥

运动前的准备

● 穿着舒适透气的服装,因为产后恢复运动时很容易出汗;

● 穿戴合适的胸罩,可以对因为泌乳而增大的乳房有很好的支撑和保护作用;

● 多喝水,保证充足的水分摄入;

● 运动前进行5-10分钟的热身,对上下肢的肌群进行 10–20 秒的拉伸。

产后运动的目标心率是多少?

美国疾病控制与预防中心建议,产后妈妈每周至少做150分钟中等强度的有氧运动。而产后运动的原则是让身体得到的锻炼,又不会导致过度的疲劳和身体不适,产后锻炼的目标心率要达到你年龄相对应的平均最快心率的50–85%。

产后多久可以减肥

在刚开始恢复运动的时候,目标是达到年龄相对应的平均最快心率的50%,然后逐渐调整。随着身体的不断恢复和适应,要达到年龄相对应的平均最快心率的85%,这是一个循序渐进的过程。

在运动结束以后,最好再进行5-10分钟的调整活动和拉伸,让自己的身体逐渐平息下来。

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2、产后减肥之饮食篇

均衡营养的食物搭配

孕期一样,哺乳期妈妈的饮食依然要遵循适量、均衡、多样化的原则,在选择食物的搭配时要考虑到有足够的营养,但是卡路里和脂肪的含量不要太高。还可以继续服用多种维生素,因为你自己的饮食搭配很难能够做到各种维生素、矿物质和营养要素的平衡。

多吃富含纤维的食物,比如健康的谷物和蔬菜,吃高纤维的食物有助于产后妈妈控制体重。

各种的海鲜特别是海鱼是很好的选择,例如三文鱼等,因为这些海鱼身体里含有大量的DHA,对宝宝的大脑神经系统的发育是有益处的。

你身体的恢复和宝宝的生长发育还需要蛋白质,所以食物中要包括瘦肉类、蛋禽类、坚果类、以及富含植物蛋白的豆类。

产后多久可以减肥

当然,不要忘记多喝牛奶,因为母乳喂养时你身体的钙质会通过乳汁传送给宝宝,你需要及时的补充钙质。如果对牛奶不耐受,可以考虑喝酸奶。如果不喜欢喝牛奶或者酸奶,可以考虑继续服用钙片。

总而言之一句话:不要多吃,也不要少吃,正常就可以了。正常的吃一日三餐,如果中间饿了,可以加一些卡路里比较少的餐点,例如苹果、橙子、胡萝卜、全麦的小饼干、无糖酸奶等。

如果正常饮食减轻体重的效果不明显,可以控制饮食,通常要每天减少大约500卡路里的摄入,但是每天的卡路里的摄入总量不要低于1800卡路里,因为总的热卡太少会影响母乳的分泌量。

多喝水,少喝含糖饮料,避免饮酒

多喝水有好处,首先是水喝多了你吃的就会少一些。另外,多喝水可以帮助你加快新陈代谢。

喝水的量够不够可以用两个最简单的方法来判断,首先是小便的颜色,颜色深说明喝水不够。其次是小便的次数,喝水够的话一般每3-4小时会小便一次。

另外,美国疾病控制与预防中心建议,母乳喂养时完全不喝酒是对宝宝来说最安全的选择

如果你实在忍不住想喝东西,那就喝点低糖多泡的饮料吧,比如无糖的苏打水

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3、产后减肥之其他篇

母乳喂养

世界卫生组织(WHO)、美国儿科学会(AAP)和美国疾病控制与预防中心都建议母乳喂养。

但母乳喂养是否能帮助减轻体重还是有一定争议的,支持的证据会更多一些。支持母乳喂养可以帮助减轻体重的理论依据主要有两点:

一是母乳中是含有一定量的脂肪的,坚持4-6个月的母乳喂养可以让你至少带走1kg的脂肪。

二是母乳喂养时你会大约每天额外消耗大约300卡路里的热量,当然这额外消耗的卡路里可能会在饮食中自动补充回来的。

母乳喂养时不建议减重太快,如果每周减重超过1斤以上的话,就有可能会影响乳汁的分泌。

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保证睡眠

睡得好,减重的效果才会好。睡得少压力大会让你释放更多的皮质激素和其他的压力相关的激素,这会让你增加体重。

睡不好,心情不好,你也不大会主动的去运动,这是一个恶性循环。很多人会采取“宝宝睡,我也睡”的方法,保证每天能睡足7-8个小时。

也有妈妈说:不行啊,我就是睡不好睡不着。想想是不是自己太焦虑了呢?或者被周围的人和事所影响了呢?心态放好,该干嘛干嘛,你的健康和宝宝的健康一样重要。其他都不要去管,心大不是什么坏事。婆婆妈妈那些就等着以后再“收拾”也不迟,当然也可以全权委托队友去“收拾”(烂摊子要学会扔给别人,嘻嘻)。

总结:适量运动、饮食均衡、母乳喂养、睡眠充足、心态放好,秉承“不着急、不节食”的原则,做到这些,相信你也能成为美美的辣妈!

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