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凯格尔运动正确做法

2022-01-03 15:58产后恢复
1、锻炼前,排空膀胱尿液,初学者最适合的锻炼姿势是躺姿势躺姿,熟练后躺姿、坐姿、站姿均可。 2、找到盆底肌。 介绍一种简单的方法:中断排尿法。在排尿时夹断尿流,感受到收紧的那…

凯格尔运动正确做法

1、锻炼前,排空膀胱尿液,初学者最适合的锻炼姿势是躺姿势躺姿,熟练后躺姿、坐姿、站姿均可。

2、找到盆底肌。

介绍一种简单的方法:中断排尿法。在排尿时夹断尿流,感受到收紧的那块肌肉就是盆底肌,这种收缩的感觉与凯格尔运动收缩完全一致。(但注意不能将此方法作为常规锻炼方式,也就说不能频繁使用这种方法,否则可能引起排尿障碍)

3、盆底肌锻炼。

快肌训练:呼气收紧盆底肌、吸气放松盆底肌,或者保持均匀呼吸也是可以的。节奏为:收-放、收-放、收-放、收-放、收-放……

慢肌训练:呼气收紧盆底肌、保持持续收紧3~5秒,持续收紧期间保持自由呼吸,不要憋气,最后吸气放松盆底肌。节奏为:收紧-保持住-放松、收紧-保持住-放松、收紧-保持住-放松、

注意:全程不要憋气,腹部/臀部/大腿保持放松。

4、频率:建议快肌、慢肌相结合锻炼,一次10分钟,一天3~4次。

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