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宝宝补钙吃什么好?适合孩子高钙食物大比拼

2022-03-15 10:10婴儿营养
春夏是孩子一年中身高增长最快的季节。这段时间,我们需要给孩子提供充足的钙,更有利于骨骼生长。 在维生素 D 摄入充足的情况下,食补钙会更优于补充剂。 但各种各样食物哪些才是「真…

春夏是孩子一年中身高增长最快的季节。这段时间,我们需要给孩子提供充足的钙,更有利于骨骼生长。

在维生素 D 摄入充足的情况下,食补钙会更优于补充剂。但各种各样食物哪些才是「真正高钙食物」?怎么给孩子选富含钙的食物呢?

宝宝补钙吃什么好?适合孩子高钙食物大比拼

一、高钙食物选取的关键两点

我们常常听说喝骨头汤补钙,吃虾皮补钙,但我们在选取高钙食物时,需要充分考虑这种食物中可食用的钙含量,以及它所含钙的生物利用率。

可食用钙含量

「可食用钙含量」即食物中可以被我们吃进去的含钙部分的量。

像大棒骨,虾皮这些看起来钙不少,但是人既不可能把虾皮嚼碎吃下去,骨头煮成汤也没有多少钙元素能溶出来,因此「可食用钙含量」相当低,不是好的补钙食物。

钙的生物利用率

钙在食物中并不是游离存在,它会和里面其他成分结合。钙的生物利用率,即食物中可食用钙被人体吸收、利用率。

如一些蔬菜里,钙会和里面含有草酸、植酸结合,形成了难溶的盐类,影响吸收;富含膳食纤维食物,钙还会和膳食纤维的糖醛酸残基结合,妨碍吸收。

而在高蛋白食物中,蛋白质里的某些氨基酸与钙形成可溶性钙盐可以促进人体钙吸收;富含乳糖食物乳糖可以降低肠内 pH 值,也可以增强钙吸收,吸收率会比较高。

在钙含量相当情况下,我们更推荐给孩子吃利用率更高、同时兼顾多方面营养的食物。

看完是不是觉得不知道如何选?不用着急,清单马上来。

我们选出各类食物中钙含量比较高的食物,并结合它:钙的生物利用率、致敏性、营养丰富度进行大比拼,评比出给孩子补钙的最佳食物。

二、高钙食物大比拼

1、奶制品

酸奶

推荐指数:5 星

适用月龄:6 个月以上

宝宝补钙吃什么好?适合孩子高钙食物大比拼

酸奶非常适合低龄宝宝,对乳糖不耐受宝宝也很友好。在酸奶发酵过程中,里面的一部分乳糖会被水解。同时里面的蛋白质和脂肪也会转变成易于人体吸收的预消化状态。比起牛奶,酸奶更容易被人体消化、吸收。

注意:给孩子添加酸奶,选择无糖酸奶。

1 岁以下宝宝,不能将酸奶全部作为奶的替换,只能作为零食。酸奶的蛋白质和矿物质含量高于母乳,摄入过多会给宝宝造成负担,还会影响其他食物食摄入。

奶酪

推荐指数:5 星

适用月龄:8 个月以上

宝宝补钙吃什么好?适合孩子高钙食物大比拼

天然奶酪钙含量高,蛋白质含量也很高,而且奶酪在发酵过程中,乳糖被转化得所剩无几,含量极低,也非常适合乳糖不耐受的宝宝食用。

当宝宝摄入奶量不足时,可以将少量奶酪与各种食材搭配,比如土豆泥焗奶酪等,作为奶制品补充。

注意:奶酪在加工过程中会用到盐,通常钠含量不低。选购时,妈妈们可以通过营养成分表选择钠含量低的奶酪。

奶酪中矿物质和蛋白质含量高,摄入过多会给宝宝造成负担,宝宝每天最多添加 20 g 奶酪。

牛奶

推荐指数:5 星

适用月龄:12 个月以上

宝宝补钙吃什么好?适合孩子高钙食物大比拼

牛奶钙含量高,含有的乳糖可以促进钙的吸收。在各种食物中,牛奶的吸收率很高,被视为钙的优秀来源。

注意:乳糖能提高钙吸收,但当宝宝喝牛奶后出现腹泻、肚子痛等不适表现,就表示可能是不耐受,暂不适合喝牛奶。

1 岁内的宝宝不能用牛奶来喂养,牛奶缺乏足够的铁,蛋白浓度高对宝宝负担比较大。

2、豆制品

南豆腐 > 北豆腐 > 内脂豆腐

推荐指数:4 星

适用月龄:6 个月以上

宝宝补钙吃什么好?适合孩子高钙食物大比拼

以大豆为原料的豆腐,是优质植物蛋白,易食用,揉碎后可以搭配各种食材给宝宝吃。

豆腐钙含量很高,吸收率虽不如牛奶,但也是日常饮食中比较好的高钙食物。

注意:不同的凝固剂会影响豆制品钙含量,内脂豆腐钙含量较低。

豆腐干

推荐指数:4 星

适用月龄:8 个月以上

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将豆腐压榨、脱水制成的豆腐干,蛋白质和钙含量很高。

注意:不少市售豆腐干钠含量不低,可根据营养成分表给宝宝选低钠的豆腐干。

另外将豆腐干切碎焯水后,能降低不少含有的钠,也更利于宝宝咀嚼。

3、水产品

虾类:

河虾 > 海虾

推荐指数:4 星

适用月龄:6 个月以上

宝宝补钙吃什么好?适合孩子高钙食物大比拼

虾是一种优质的高蛋白、低脂肪的食材,不同的虾钙含量不同,河虾的钙含量比海虾高。

注意:在给宝宝初次尝试时需留心观察是否过敏。

贝类:

推荐指数:4 星

适用月龄:6 个月以上

宝宝补钙吃什么好?适合孩子高钙食物大比拼

贝类也是一种很不错的食材,钙含量不低,其他矿物质比如锌、铁含量也很丰富,这正好也是这个阶段宝宝容易缺乏的营养素。

注意:贝类肉质紧实,整块给宝宝吃不容易咀嚼,将贝壳肉切细碎宝宝更容易接受。在给宝宝初次尝试时需留心观察是否过敏。

鱼类:

黄鱼  > 淡水鲈鱼

推荐指数:4 星

适用月龄:6 个月以上

宝宝补钙吃什么好?适合孩子高钙食物大比拼

淡水鲈鱼和黄鱼是 FDA 推荐给孩子的食用鱼类。鲈鱼刺少含钙 138 mg;黄鱼(小黄花鱼)钙含量 191 mg,也可以处理好后给宝宝吃。

注意:在给宝宝初次尝试时需要留心观察是否过敏。

4、绿叶菜

胡萝卜缨  > 芥菜 > 油菜

推荐指数:3 星

适用月龄:6 个月以上

宝宝补钙吃什么好?适合孩子高钙食物大比拼

不少绿叶菜钙含量远高于牛奶,也是钙的重要来源。不过一些绿叶草酸含量偏高,会影响钙的吸收。但现在也有一些研究发现有的蔬菜,如小白菜等钙的生物率也不低,和牛奶相当。

我们筛选出胡萝卜缨、芥菜、油菜、油菜苔,钙含量高,利用率也不错推荐给宝宝食用。

注意:烹饪时可以选择先焯后炒的方式,焯水这步可以大量减少草酸含量

5、坚果

芝麻

推荐指数:4 星

适用月龄:6 月龄 +  适合碾磨成粉 

宝宝补钙吃什么好?适合孩子高钙食物大比拼

芝麻钙含量丰富,以它为原料制成的芝麻酱钙含量也很高,除钙外,它不饱和脂肪酸、维生素E、铁、锌的含量都不低。

可以将芝麻磨成粉加入米粉或粥里给小月龄宝宝吃。8 月龄后还可以尝试把芝麻酱涂抹面包给宝宝吃或凉拌蔬菜等。

注意:芝麻的脂肪含量也很高,给宝宝吃需要限制量,推荐每天食用量 2 ~ 5 g。

花生仁(炒)

推荐指数:3 星

适用月龄:6 月龄

宝宝补钙吃什么好?适合孩子高钙食物大比拼

花生仁的钙含量比不上芝麻,但在种子中不算低,而且性价比很高。将花生仁磨成粉加入宝宝的粥中,8 月龄后也可以尝试食用花生酱涂抹面包、凉拌蔬菜等。

注意:初次添加需要做好过敏性观察。

其他坚果比如榛子钙含量高达 815 mg / 100 g,但质地比较坚硬不易加工,故没将其列入清单。

三、高钙榜单表谁是真正第一名

0 ~ 3 岁宝宝每天需要钙含量在 200 ~ 600 mg,其中 1 岁内宝宝以母乳、配方奶为主食,它们的含钙量也不低,所以 1 岁内宝宝的高钙食物第一名毋庸置疑是它们。

1 岁后饮食结构趋于多样,考虑宝宝单次可摄入量、钙的吸收性等,奶和奶制品一定拔得头筹。其中奶酪、酸奶钙含量较高,吸收率较好,适用范围也广,所以当之无愧是给宝宝非常优质的补钙食物。

总榜单在这里:

宝宝补钙吃什么好?适合孩子高钙食物大比拼

宝宝补钙吃什么好?适合孩子高钙食物大比拼

日常孩子的饮食需要多样化,我们可以这样搭配各类高钙食物,既能均衡营养,又能轻松摄入充足的钙:

500 ~ 700 mL 奶 + 半个手掌心大小的鱼 / 虾 / 贝等 + 麻将大小的豆腐 +  5 ~ 8 颗花生米(碾成粉)

或适量芝麻酱 + 半小把绿叶菜 + 一个拳头大小的水果

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