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产后腰酸背疼,在家如何自我缓解?

2020-11-02 17:03阅读次数:888
很多产后的妈妈都有这样的苦恼生完宝宝经常会出现腰背疼痛、即使是躺在床上也依然酸痛难忍,抱孩子、干家务更是不用想了... 这不,无论是看诊或是留言,腰背痛总是少不了的,部分妈妈…

很多产后的妈妈都有这样的苦恼→生完宝宝经常会出现腰背疼痛、即使是躺在床上也依然酸痛难忍,抱孩子、干家务更是不用想了...

产后腰酸背疼,在家如何自我缓解?

这不,无论是看诊或是留言,腰背痛总是少不了的,部分妈妈直呼:

生娃之路太艰苦,生时痛楚生后痛苦...

 @JJJ_G:我月子里就是喂个奶,也是腰背痛,主要是右侧,现在都一年半了也没有好,经常去按摩,热敷,只是当时舒服一些,真不知道该怎么办!

 @粘粘圈:请问产后腰痛怎么办呢,生小孩前什么事都没有,生完了腰就疼了,没事就腰疼,生孩子的时候痛的要死,生完后腰痛的要死!

 @夏日:产后腰痛怎么办啊,生了小孩后总感觉腰痛,不知道是怎么回事?怎么治?

为什么会这样?

其实,产后腰背痛也是很多妈妈们都会面临的问题。据报道,国外产妇腰背疼痛的概率大约在50%以上,而在国内,产后四十二天左右回访的妈妈们概率也在40%~50%。

One

十月怀胎,当宝宝在妈妈肚子里慢慢长大的时候,会逐渐撑大妈妈们的腹部,导致腹直肌的肌纤维被极度拉长,骨盆前侧失去稳定支撑,导致身体重心前移。

重心前移,上身就会前倾。但是人又无法弯着腰去走路,只有靠腰部肌肉的力量往回拉,久而久之就会导致“骨盆前倾”。进一步引起腰骶部肌肉紧张,从而导致腰痛!

由于人体的筋膜是连在一起的,所以常常也会引起背部疼痛;甚至还会引起神经受压,产生下肢酸麻的症状。

另外,“久坐”也是导致腹肌松弛、骨盆前倾的常见因素;还有一些女性,平时喜欢穿“高跟鞋”,但是不注意收腹,长时间保持这种挺肚子的姿势,也会导致骨盆前倾。

Two

当然,骨盆前倾不是所有妈妈腰背痛的原因,有的人站的时间长就会腰背疼,还有的人给孩子换尿布、弯腰时间长也会腰背疼,这两种是最常发生的。

而这种情况下的腰背疼,元凶往往是妈妈们本身!因为这和妈妈们在孕期日常习惯、产后照顾宝宝的姿势息息相关!

那么,如何判断自己的骨盆是否前倾呢?  

1、三角形平面测试

产后腰酸背疼,在家如何自我缓解?

2、背部拉伸测试

妈妈们可以去试着做一些腰背部的拉伸,如果拉伸后很舒服,那就是说明是骨盆前倾,要继续做这样的拉伸动作。

如果做这样的拉伸,反而让腰背部更疼或者更酸了,那可能就不是骨盆前倾导致的,同时不建议做这样的拉伸动作。

如果两种方法后,您依然无法断定,建议您最好还是去专业的产后康复师那里评测一下。

骨盆前倾引起的腰背痛

如何缓解?

对于产后骨盆前倾引起的腰背痛,最好的方法是进行腰背部的拉伸,有时间的话,大家可以试一试,但重要的是要坚持哦!

1.屈髋肌群拉伸

产后腰酸背疼,在家如何自我缓解?

单膝跪位,牵伸侧手扶颈后,上身向斜后方进行拉伸,感受肌肉牵伸的感觉,注意收紧腹部,骨盆略微后倾。

2.大腿前群拉伸

产后腰酸背疼,在家如何自我缓解?

牵伸侧膝关节着地,腿呈箭步蹲姿势,手握脚踝,向上提拉小腿,注意腹部收紧,上身挺直,感受髋关节处与大腿前侧肌肉的拉伸感。

Tip:平衡力不好的妈妈们,可以手扶椅子等物品,避免身体的摇晃。

3.腰骶部肌肉拉伸

产后腰酸背疼,在家如何自我缓解?

平躺在垫上,双手抱腘窝处,将双腿往斜上方拉,可以做微微的颤动,注意上身紧贴床垫,感受腰骶部肌肉的牵伸感。

 4.婴儿式全脊柱拉伸

产后腰酸背疼,在家如何自我缓解?

跪位,两腿保持并拢,上身缓慢下趴,使全脊柱尽力伸展开

注意拉伸时,臀部紧贴脚跟,感受腰背部肌肉的牵伸感。

划重点

所有的拉伸动作都要缓慢进行,最好的拉伸前做一些简单的热身,避免因为肌肉僵硬产生运动损伤。

每个动作保持10s,连续10次拉伸。

拉伸以后就要做相应的针对性锻炼,

锻炼后做如下放松

主要分为“腰背部”和"腿部肌肉"的放松。

按摩介绍:

 · · · 背部按摩 · · ·

产后腰酸背疼,在家如何自我缓解?

 · · · 腿部按摩 · · ·

产后腰酸背疼,在家如何自我缓解?

产后腰酸背疼,在家如何自我缓解?

产后腰酸背疼,在家如何自我缓解?

腿部不仅要进行前侧的放松,还需要进行侧面及后侧的放松。

划重点

使用泡沫轴进行即可,缓慢的进行来回滚动,在最大疼痛处最好保持10s左右,着重按摩。

提醒各位妈妈们:

在日常生活中要注意保持良好的习惯,不要因为照顾宝宝就长时间维持一种姿势。如果腰背部疼痛严重的话,建议还是及时医院就诊,在专业医生及康复师的系统评估与指导下进行康复治疗。

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