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产后腰背痛怎么办

2021-05-11 17:21产后恢复
生完宝宝以后,大家身体各方面都会开始恢复,但腰背却会经常酸痛,这个问题让不少妈妈困扰。怀孕期间就经常腰背痛,我以为生完孩子自然就会好了,没想到生完了,还是时不时会痛。​…

生完宝宝以后,大家身体各方面都会开始恢复,但腰背却会经常酸痛,这个问题让不少妈妈困扰。怀孕期间就经常腰背痛,我以为生完孩子自然就会好了,没想到生完了,还是时不时会痛。​产后腰背痛到底是怎么回事呢?其实和这段时间的生理变化有关,学习一些方法,有助于预防和缓解疼痛。

产后腰背痛怎么办

一、产后为什么会腰背痛?

腰背痛的现象在孕期就很常见,这跟很多因素有关,比如孕期身体激素水平变化,体型变化导致脊柱不稳定、腰背部肌肉长期紧绷,体重增加导致腰背部负担加重等。

一般生完宝宝几周后,随着你的身体逐渐恢复,这个问题会有所减轻。但是产后需要照顾宝宝,如果不注意,比如抱娃姿势不正确,这个问题可能会持续很久,甚至越来越严重。

还有些妈妈是因为有腰椎间盘突出等疾病,导致了腰痛。

二、怎么预防和减轻腰背痛?

1、使用正确的抱娃姿势

如果从低处抱起宝宝,尽量不要弯着腰伸长了手臂去抱,而是要弯曲膝盖,收紧腹部肌肉,蹲下去,把宝宝抱到胸前再站起来,这样可以减少腰背受力。

产后腰背痛怎么办

也不要把宝宝抱在一侧的胯部,这种姿势会增加背部的负担。

产后腰背痛怎么办

此外,要避免弯腰喂奶。坐着喂奶时,可以在腿上垫一个枕头,把宝宝放在枕头上,让他靠近乳房,而不是自己弯腰去靠近他,这样可以避免上背部疼痛。

产后腰背痛怎么办

如果坐着给宝宝换尿布、喂奶等,最好坐硬板凳,不要坐在软沙发上。

2、加强核心肌肉的锻炼

锻炼核心肌肉,比如腰背部、腹部和盆底肌肉,可以增强脊柱的稳定性,放松腰背部,减轻疼痛。这里给大家推荐几个动作,顺产的妈妈生完体力恢复后就可以做,剖宫产的妈妈最好等腹部伤口恢复后再做,以免造成伤口牵拉,大家在做的时候要量力而行,如果有不舒服的情况就停止。

四点爬姿

跪在瑜伽垫上,背部挺直。

慢慢向前伸出左手,往后上方抬起右腿,使手臂和腿在一条直线上,保持 5 秒。

换另外一边再做一次。

产后腰背痛怎么办

如果觉得上面这个动作比较费劲,可以做下面这个改良版的:

改良版的四点爬姿

左手扶着椅背,右手往前伸的同时,左腿往后抬,使手臂和腿在一条直线上,保持 5 秒。

换另一边再做一次。

产后腰背痛怎么办

小燕飞

俯卧在瑜伽垫上,双臂用力向脚的方向伸。

双肩向后夹紧、膝盖离地。

头颈保持自然,不要仰头。

注意抬起时呼气,下落时吸气。

产后腰背痛怎么办

猫式伸展

​俯撑在瑜伽垫上,双手双膝着地。

拱起上背部,低头。

胸部下沉到最低,仰头。

全身放松。

注意拱起背部时呼气,塌腰时吸气。

产后腰背痛怎么办

以上动作都是重复 10 次为 1 组,可以选择其中 1~2 个动作,一天做 3~4 组。具体做多少也可以根据自己的情况量力而行。如果有条件,可以考虑找专业的健身教练指导。

3、减轻体重

减轻体重可以减轻身体对脊柱的压力,也有助于缓解腰背疼痛。

大多数妈妈生完宝宝后,体重虽然有所减轻,但比起怀孕前还是重了不少。那就管住嘴、迈开腿,开启“减肥大业”吧!

如果腰背痛得比较厉害、持续很久,或者疼痛的部位从腰背向腿或手臂延伸,甚至出现腿麻或无力的情况,最好去医院骨科或脊柱外科看一下,排除一些疾病,必要时医生会开一些止痛膏药或建议去康复科做理疗。

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