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孕妇需要补充dha吗?怎么补?

2021-07-22 22:02孕妇保健
为了孕育一个健康的宝宝,很多妈妈非常关心孕期营养补充,被称为脑黄金的DHA更是孕妈妈们必需要补充的。DHA是什么,怀孕几个月开始补,孕期到底要不要吃 DHA 补充剂呢?今天我们就一起来…

为了孕育一个健康的宝宝,很多妈妈非常关心孕期营养补充,被称为“脑黄金”的DHA更是孕妈妈们必需要补充的。DHA是什么,怀孕几个月开始补,孕期到底要不要吃 DHA 补充剂呢?今天我们就一起来聊一聊。

孕妇需要补充dha吗?怎么补?

1、DHA是人体必需的营养物质

DHA(Docosahexaenoic Acid),中文全称是“二十二碳六烯酸”,属ω-3必需脂肪酸。

所谓“必需”,就是人体自身不能合成,得外源性地从食物中摄取。DHA是大脑中重要的结构脂肪酸,在神经细胞和视网膜细胞的生长发育中扮演着重要角色。

在胚胎后期(孕晚期,29孕周以后),胎儿的神经系统快速发育,推高了对DHA的需求,如果母体在这个时期缺乏DHA,无法充分供给胎儿,那么胎儿的神经系统发育就可能受阻,表现为出生后认知功能低于常人。

1、补DHA 最好尽早开始

很多妈妈以为,只有到了孕中期,才需要考虑开始补充 DHA。

2015 年发布的《中国孕产妇及婴幼儿补充 DHA 的专家共识》中提到,我国孕妇群体 DHA 平均摄入量为 11.83~55.30 mg/d,内陆地区摄入量显著低于河湖和沿海地区。

目前中国成年人每天摄入DHA和EPA总量平均只有 37.6mg,远低于孕期每天200mg的推荐量。

所以,要补 DHA 不用等到孕中期,当准妈妈发现自己怀孕后就应该重视 DHA 的摄入,以达到每日的推荐摄入量。

2、每天 200~300mg比较合适

那么, DHA 补多少比较好呢?

世界卫生组织(WHO)和联合国粮农组织(FAO)联合脂肪专家委员会建议,孕妇每天 DHA 和 EPA 的摄入总量为 300 mg,其中 DHA 至少 200 mg;我国推荐孕期每天 DHA 和 EPA 的摄入总量为 250 mg,其中 DHA 至少 200 mg。

也就是说,准妈妈每天保证 DHA 摄入量不低于 200mg,在 200~300mg 间都是比较合理的。

孕妇需要补充dha吗?怎么补?

2、如何获得 DHA ?

1、选择 DHA 含量高的食物

鱼类和海产品,尤其是富脂鱼类是最主要的 DHA 来源,其他还包括蛋黄、藻类等。而且,吃鱼和其他海产品可以提供有益的优质蛋白、维生素、硒等营养素。

经常摄入海产品是获得 DHA 的最佳方式,但并不是只有价格很高的深海鱼才富含 DHA,一些我们常见的淡水鱼尤其是鲈鱼的DHA 含量也毫不逊色。

黄花鱼、沙丁鱼、鲈鱼、金枪鱼、鲇鱼、鲫鱼、带鱼等鱼类,以及虾、贝类、墨鱼等都富含 DHA。

但是,尽量避免吃汞含量可能会比较高的鱼,如鲨鱼、箭鱼、方头鱼、腈鱼。

我们建议准妈妈每周吃鱼 2-3 次,最好还能保证有 1 餐以上为富脂海产鱼,同时还要每天保证 1 个鸡蛋。

2、适量吃坚果,选对食用油

对不吃鱼或吃鱼少的准妈妈来说,获取足够的 α-亚麻酸也是获取 DHA 的途径之一。

一般来说,坚果都富含 α-亚麻酸, 所以日常生活中可以每天吃一小把核桃、花生、碧根果等坚果。

不过一定要注意每天一小把,最好不超过 30 g。

同时,还要尽量选择原味无加工的,否则很可能 DHA 没补上多少,脂肪、钠、糖都远远超标。

除了坚果之外,我们还可以用富含 α-亚麻酸的植物油替换一部分食用油,如亚麻籽油、紫苏油、核桃油、大豆油等。亚麻籽油和紫苏油最佳的使用方法均是凉拌,不适合煎炒,而且这两种油气味比较特殊,可能不是所有人都能接受。

3、合理采用 DHA 补充剂

有些妈妈不爱吃鱼类和海鲜,如果通过膳食达不到推荐的摄入量,可以采用DHA 补充剂。

市面上的 DHA 补充剂有藻油 DHA 和鱼油 DHA 两种,都是安全靠谱的补剂,只要产品质量合格,都可以选择。

有的医生建议孕妈们吃藻类的DHA,因为DHA藻油提取自海洋微藻,未经食物链的传递,相对更安全,其EPA含量非常低。

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