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产后康复瘦身做好这四个动作,事半功倍

2021-01-21 18:55阅读次数:888
产后宝妈康复、健身、塑形,经常需要用到一些基本的运动。只有正确地完成这些动作才能保证目标肌肉的有效训练,减少损伤。 根据产后康复中的实用性,我整理了出卷腹、平板支撑、臀桥…

产后康复瘦身做好这四个动作

产后宝妈康复、健身、塑形,经常需要用到一些基本的运动。只有正确地完成这些动作才能保证目标肌肉的有效训练,减少损伤。

根据产后康复中的实用性,我整理了出卷腹、平板支撑、臀桥、山羊挺身这四个运动,这是我们常用到且易出错的运动。

这几个运动无论是在健身、还是在产后运动康复中,都是极为常见的运动,但也因为常见,导致出错率也是最高的。下面,咱们就分别介绍一下重点要注意的地方:

01

卷腹

产后康复瘦身做好这四个动作

卷腹可以锻炼腹肌,减少大肚腩,紧致腰腹部,塑造完美马甲线。

正确的卷腹运动:

首先注意,不要用脖子的力量。应该坚持头、脖子和上半身在一条直线上,运用腹部的力量往上起。

产后康复瘦身做好这四个动作

常犯错误:

利用手臂和脖子的力量,把上身带起。这样会导致颈椎过度弯曲从而产生疼痛。

02

平板支撑

产后康复瘦身做好这四个动作

平板支撑可以锻炼腹肌、背肌、盆底肌、还有四肢躯干的肌肉。

正确的平板支撑能使整个核心肌群的力量增强,提高核心稳定性,避免由于不稳定产生的一些损伤。

另外,平板支撑对于产妇的整体的塑形也是很有作用的。

产后康复瘦身做好这四个动作

正确的平板支撑:

首先保持头、肩、臀在一条直线上,手臂如图垂直在地板上,臂弯成90度直角,目光自然平视即可,注意保持核心稳定收紧。尤其是盆底肌,在腹肌和臀肌收紧之前,应该先收缩盆底肌。

常犯错误:

如图,过凹或过凸,导致腰部不适当拉伸或折叠,会引起腰背部的疼痛。

03

臀桥

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臀桥可以练习腹部深层肌肉、臀肌还有股四头肌。

臀桥是在孕期和产后经常会用到的一个锻炼的姿势,而且它相对其他的姿势来说,在孕期是很安全的。它可以避免由于臀部无力造成的核心几率下降造成的不稳定。

正确的臀桥:

如图所示,膝盖弯曲,抬起骨盆,肩膀到膝盖要保持在一条直线上,同时注意要收紧臀部,要用腹部和臀部的肌肉去发力。

产后康复瘦身做好这四个动作

常犯错误:

抬的过高形成弓背,这样练到的是下背而不是臀。时间久了会引起运动损伤----腰背痛。

04

山羊挺身

产后康复瘦身做好这四个动作

山羊挺身锻炼到的肌肉是比较广泛的、整体的。

例如臀部和大腿后部的肌群;还有半腱肌、半膜肌、腓肠肌、还有臀大肌臀中肌、和整个的后部的肌群、还有上背部的肌群都能得到锻炼。山羊挺身可以使很多腰背痛得到明显的缓解。

正确的山羊挺身:

正确的山羊挺身也是要保持臀部与肩在一条直线上,如图,这才是标准的姿势。

产后康复瘦身做好这四个动作

常犯错误:

起身时,上身的幅度抬起过大,这样不仅没有得到预期的效果,反而会给颈椎和腰椎造成压力。

额,但是以上这些姿势,也不是可以随便练的哈(⊙o⊙)…

因为有的人呢,腰背部力量不够或者腰部深层肌肉存在痉挛,练完这个动作,会觉得更疼。但是对有一些腰背部力量需要加强的病人,这样的动作做完了,会觉得腰背肌的疼痛明显缓解。

那我如何确定,自己适不适合练这样的动作?

一个是去咨询的医生,评估自己的身体是不是合适;

另外一个是,自己可以试着做几个↓

轻强度的情况下,做几个试试看。让你的身体是感觉更舒适了,还是做完后腰疼加剧了,24小时不恢复。如果要是更舒适了,那这个方向就是对的,反之,如果疼痛加剧了,说明这个姿势还是不太适合你的。

产后康复从这里开始,

曼妙身材从这里开始,美丽的宝妈们,加油!

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