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腹直肌分离怎么恢复

2021-01-02 17:40阅读次数:888
产后有很多妈妈都会发现自己的肚子无论如何都回不到怀孩子前的A4腰了,除了脂肪囤积,还有个原因不得不引起重视,那就是腹直肌分离。 腹直肌是腹前壁正中线的两旁的肌肉,在孕晚期,…

腹直肌分离

产后有很多妈妈都会发现自己的肚子无论如何都回不到怀孩子前的A4腰了,除了脂肪囤积,还有个原因不得不引起重视,那就是腹直肌分离。

腹直肌是腹前壁正中线的两旁的肌肉,在孕晚期,增大的子宫会将腹肌拉长,使两条腹直肌从腹白线的位置分开,这种现象被称为腹直肌分离

腹直肌分离怎么恢复

01

缺乏运动让自己遭了殃

怀孕后,一些女性得到了很好的“照顾”,躺着的时间越来越多,腹部肌群逐渐弱化,而腹部肌群的弱化也会导致其它部位的肌肉代偿性地超负荷工作,从而腰背酸痛,又因为腰背痛,而停止运动,逐渐驼背,骨盆前倾,躺着躺着,陷入恶性循环,越休息越累,腰痛反复发生。

虽然产后很多人马上就开始锻炼,却发现不管是跑步、快走还是做仰卧起坐,肚子都收不回去了、腰部也仍然像怀孕5个月,最后才发现是因为腹直肌分离

产后肚子松松的?可别着急做仰卧起坐!

腹直肌分离后并不能马上恢复,这样就会显得肚子上的肉松松的、鼓鼓的,很多妈妈没有意识到自己有腹直肌分离的问题,产后为了恢复体形会马上进行大量的腰腹训练(最常见的就是做仰卧起坐),但是却会加剧腹直肌分离,所以建议在做恢复运动之前先做腹直肌分离检查。

那我怎么才能知道我是不是腹直肌分离呢?

这个问题问的好,这里我教大家一个自检的办法:

1.仰卧位平躺,双膝弯曲。

2.把一只手的中指放在肚脐上,其他手指并拢并指向脚趾的方向。

3.向上抬头,用手指的任何一个侧面来感知坚硬的腹直肌侧缘,当你能感到肌肉聚拢时,记下进入空隙的手指的数目。(剖宫产的妈妈要在产后6-8周才能进行这个自检)

如果自检发现自己有腹直肌分离,一定不要自己做卷腹和躯干扭转训练,要去医院、在医生的指导下,进行专业的腹直肌康复训练。

02

发现腹直肌分离后,能做些什么

腹直肌分离的治疗主要以非手术方式为主,今天介绍3种治疗方法,分别是对核心区域(主要是腹直肌)的主动训练、被动治疗,以及最新的气阻式智能训练。

01、主动训练

主要有站姿收腹、跪姿收腹、跪姿伸腿、仰卧抬腿、仰卧蹬腿、平板支撑等。

腹直肌分离怎么恢复

站姿收腹

后脑勺、背部、臀部都要贴在墙面上,呼气时腰椎贴墙面、吸气时还原;尽可能腹部向内收,想象你的肚脐在不断向墙壁方向靠近。

每组做10-15次,重复2-3组。

腹直肌分离怎么恢复

跪姿收腹

髂关节和膝关节垂直、肩关节和腕关节垂直;吸气时小腹自然放松、呼气时用力收回小腹,做的时候想象将肚脐拉向腰椎的感觉。

每组做10-15次,重复2-3组。

腹直肌分离怎么恢复

跪姿伸腿

胸椎自然后屈、腰椎自然前屈;呼气时将右腿慢慢向后,吸气时不动,再次呼气时慢慢收回腿。

做跪姿伸腿时要想象骨盆上放了一碗水、不能让水洒出来,借以保持躯干、骨盆的中立位。

做4-6次后换另一侧做,重复2-3组。

腹直肌分离怎么恢复

仰卧抬腿

双腿弯曲、双脚与髂同宽,双手放在两侧,呼气时抬腿、膝关节弯曲90度,吸气时落下;

双脚交替,腿落下时,腰椎不要拱起、保持骨盆的中立位。

每组6-8次,做2-3组。

腹直肌分离怎么恢复

仰卧蹬腿

仰卧、双手扶住右腿小腿上方(尽量向胸口按压、令腰椎压向垫子),呼气时右腿蹬出(尽量往远处伸,保持腰椎不要抬起)。

做6-8次,完成2-3组,另一侧腿重复做。

腹直肌分离怎么恢复

平板支撑

平板支撑最好能停留1分钟,一开始支撑不住可以将膝关节撑地、保持上身和地面平行;也可以将膝关节离开地面、做完全式平板支撑,在动作标准的前提下坚持的时间越长越好。

要注意做的时候腰和肩膀不要塌,收紧腹部、肘关节用力压向地面。

02、被动电刺激治疗则更适合自主训练姿势不正确或坚持不下来的妈妈们,通过电刺激使腹部肌肉被动收缩,对肌群强化训练,以达到与自主训练同样的效果。

03、气阻式智能系统可以感应患者核心肌力的变化,自动调节运动负荷,这种训练也是现在康复运动的新趋势,因为气阻式智能运动控制训练系统可以提供气体阻力支撑,妈妈们就不会因为疼痛而无法做拉伸运动。

小编有话说

对于孕妈而言,选择哪种方式是针对个体的,积极参与最重要,康复过程不是“一口吃成个胖子”,有了科技手段的帮助,会让这个缓慢而辛苦的过程更快一点,也更有意思一点。

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