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哺乳期饮食营养指南,照着吃奶水质量高

2021-07-14 22:52产后饮食
妈妈们在哺乳期对营养素的需求会增加,因为这段时间除了要满足自己身体所需,并弥补怀孕和生娃时消耗的营养,促进产后恢复,还要分泌乳汁,通过喂奶让宝宝获得营养,促进生长发育,…

妈妈们在哺乳期对营养素的需求会增加,因为这段时间除了要满足自己身体所需,并弥补怀孕和生娃时消耗的营养,促进产后恢复,还要分泌乳汁,通过喂奶让宝宝获得营养,促进生长发育,奠定一生的健康基础。

那哺乳期应该怎么吃?饮食上有什么禁忌?要吃营养补充剂吗?关于吃的细节有很多,今天就帮大家梳理得明明白白。

哺乳期饮食营养指南,照着吃奶水质量高

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哺乳期每天怎么吃?

哺乳期要吃得好,但吃得好不等于吃得多,而是要均衡饮食,把各种食物搭配着吃,这样营养才全面。那每天各种食物要吃多少呢?可以参考下面这张表格。

哺乳期饮食营养指南,照着吃奶水质量高

每天都严格按照这些量来吃可能比较难,在一周的饮食里均衡安排就行,比如有几天蔬菜吃得比较少,另外几天就多吃些。

哺乳期补充以下几种营养素很重要,在饮食上有一些细节需要注意:

蛋白质:它能促进乳汁分泌和产后身体恢复,鱼、禽、蛋、瘦肉、奶类富含优质蛋白质和一些重要的矿物质等营养素,哺乳期要多吃,也可以适量吃一些大豆及其制品。

维生素 A:它能促进宝宝的视觉、免疫功能等发育。妈妈们可以每周吃 1~2 次动物肝脏,比如猪肝 (总量 85 克)或鸡肝(总量 40 克),此外多吃蛋黄、 奶类,以及深绿色和红黄色蔬菜水果,比如西兰花、空心菜、菠菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、橙子等。

钙:通过哺乳,妈妈们会流失一定量的钙,要多吃富含钙的食物来补充,否则身体就会调动骨骼里的钙来满足母乳的需要,这样可能会引起骨质软化症。奶类是补钙最好的食物,建议大家每天喝奶 400~500 毫升,并且多吃深绿色蔬菜、豆制品、虾皮、鱼等食物。此外,维生素 D 能促进钙的吸收和利用,可以通过吃补充剂或多做户外活动来摄入。

碘和 DHA:这两种营养素对宝宝的生长发育,特别是大脑和神经系统的发育十分有利。平时可以用碘盐做菜,每周吃 1~2 次海带、紫菜、鱼、贝类等富含碘或 DHA 的食物。

​以上这些建议,在整个哺乳期都要注意。

民间传统的习俗讲究月子期要大补,因此一些产后妈妈会走入一种误区,即月子期大鱼大肉,过了月子期又很快恢复到孕前的饮食。这样的做法会导致月子期的蛋白质、脂肪过量,造成身体负担,而之后却又营养不达标,不利于母乳喂养和身体恢复。正确的做法是在整个哺乳期都做到均衡饮食,但不过量。

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哺乳期要吃营养素补充剂吗?

哺乳期想要保证营养,最好的方法就是均衡饮食,营养素补充剂并不是首选。拿上面几种哺乳期关键的营养素来说:

现在大多数人鸡鸭鱼肉吃得都比较多,摄入蛋白质一般是足够的,基本上不需要再额外吃蛋白粉。

一般通过饮食就可以获得足够的维生素 A、钙、碘、DHA,也不需要再吃补充剂。

如果偏食、挑食比较严重,甚至只吃素食,可以咨询专业营养医师,在其指导下服用营养素补充剂。

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哺乳期饮食有什么禁忌?

以下几类食物哺乳期不能吃或要少吃:

不要吸烟、喝酒,否则会影响乳汁分泌,烟草中的尼古丁和酒精也可能会通过乳汁进入宝宝体内,影响他的睡眠以及神经和运动系统的发育。

少喝浓茶和咖啡,其中的咖啡因可能会使宝宝兴奋。

尽量不要吃不卫生、不安全的食物,比如没有洗干净的果蔬、生的或没有煮熟的海鲜、鸡蛋、肉类等,含汞高的海鱼,如箭鱼、鲨鱼、马鲛鱼、方头鱼等。

少吃高脂肪、高糖、油炸、熏烤食物,以及糖果、巧克力、薯片等含有较多添加剂的加工食品,这些食物一般营养价值不高,热量比较高,有些还可能含有一些有害物质,不利于身体健康,要尽量少吃。

怀孕、哺育都不容易,学会科学地吃,别亏待了自己的身体。按照文中推荐的量,来安排饮食吧。如果对于食物的重量没有概念,可以参考下面这些图。

哺乳期饮食营养指南,照着吃奶水质量高

△图中盘子为常见的浅菜盘(直径 22.7 cm)

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​△图中的碗为常见饭碗(直径 11 cm,深 5.3 cm)

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