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怀孕中晚期饮食要注意什么

2021-03-17 16:21阅读次数:888
随着预产期的到来,妈妈们需要获取足够的营养来支撑每天的日常工作,同时还要保证孩子的日常所需。 01 妊娠中期的营养要求 在孕中期,您每天需要额外的500卡路里来满足基本的卡路里和蛋…

随着预产期的到来,妈妈们需要获取足够的营养来支撑每天的日常工作,同时还要保证孩子的日常所需。

怀孕中晚期饮食要注意什么

01

妊娠中期的营养要求

在孕中期,您每天需要额外的500卡路里来满足基本的卡路里和蛋白质需求:

· 在妊娠中期,DHA对于胎儿大脑和视网膜的正常发育很重要。它的需求量从每天100毫克增加到200毫克。

· 您需要每天服用1,000毫克,这对婴儿骨骼和牙齿的形成至关重要。牛奶和其他乳制品,例如奶酪和酸奶,是钙的最佳来源。

· 骨骼吸收钙需要维生素D,您每天需要15微克。

· 随着怀孕的进行,胎儿生长所需的与胎儿的体重成正比,大部分铁在孕晚期需求量更大,您每天将需要27mg。

· 叶酸对于避免婴儿的神经缺陷至关重要。您每天的摄入量可以达到800µg。

· 在孕晚期,您每天需要额外补充26g蛋白质,因为它是维持母体组织和胎儿生长所必需的。

怀孕中晚期饮食要注意什么

02

妊娠中期饮食结构

富含镁的食物:深绿色多叶蔬菜,坚果,全谷物,鳄梨;

富含蛋白质的食物:鸡蛋,牛奶,酸奶,豆腐,所有肉类;

富含钙的食物:西兰花,西洋菜,奶酪,海鲜,豌豆和豆类;

叶酸丰富的食物:小扁豆,豆类,抱子甘蓝,橘子,鸡蛋;

富含铁的食物:面包和面食,豆类,甜菜,覆盆子,草莓,红肉,杏,李子等干果。

怀孕中晚期饮食要注意什么

03

孕晚期应该吃的食物

这是三个月中最应该吃的食物清单:

01、水果

新鲜水果富含维生素C,在胎盘的发育和正常运作中起着至关重要的作用。维生素从食物中吸收铁并有助于维持强大的免疫系统。在孕晚期,您必须摄取新鲜水果,例如奇异果,草莓,香蕉和甜瓜。如果您正在工作,则将水果片包装成零食,并在休息时食用。

02、小扁豆

它们富含硫胺素(维生素B1)和纤维。您可以煲汤或者熬粥。

03、火腿和蔬菜沙拉

蔬菜是维生素的丰富来源,而火腿则是硫胺素的增强剂,有助于从食物中获取能量。萝卜,西红柿,生菜和甜玉米的沙拉以及火腿薄片,是妊娠晚期饮食中的极佳选择。

04、种子和坚果

咀嚼种子和坚果将为您提供足够量的硫胺素,必需的omega-3脂肪酸和蛋白质。您可以在早餐谷物和谷物棒中加入葵花籽和榛子,杏仁和核桃等干果,以制成零食。

05、鳄梨沙拉

鳄梨富含维生素C,E和纤维。将鳄梨片与核桃,豆瓣菜和芒果或橙子等水果混合,并添加您选择的调味料。

06、抱子甘蓝

它们富含维生素C和K,可以为您的饭菜提供良好的配菜。它可以蒸或微波煮熟或与葱,大蒜和姜一起炒。

07、鲑鱼

孕晚期与宝宝的大脑发育有关。鲑鱼是omega-3脂肪酸和DHA的良好来源,这对婴儿神经系统的发育至关重要。但是,只有在正确煮熟的情况下,您才能定量食用鲑鱼。

08、鸡蛋

鸡蛋是胆碱的良好来源,它有助于细胞的正常功能和婴儿的快速发育。胆碱有助于记忆发育,并降低肾脏和胰腺疾病的风险。您可以在早餐中放一个煮熟的鸡蛋。

09、成熟的木瓜

它是维生素C,纤维,钾和叶酸的良好来源它还有助于预防妊娠中期常见的胃灼热。但是,不要吃未成熟的木瓜,因为它含有胃蛋白酶,会引起宫缩和早产。

10、牛奶和奶制品

这些都是钙的丰富来源。到孕晚期,您的钙需求量增加。牛奶和奶制品以及医生规定的钙补充剂将帮助您满足要求。

11、富含铁的食物

绿叶蔬菜,西兰花,瘦牛肉和猪肉富含铁。在孕晚期期间,铁是增加胎盘血液供应所必需的。

12、富含叶酸的饮食

叶酸可以防止发育中的婴儿出现神经管畸形。面包、豆类和菠菜等绿叶蔬菜都是叶酸的良好来源。

怀孕中晚期饮食要注意什么

04

孕晚期饮食计划

这是饮食计划的一个例子。您可以按照此要求进行更改,也可以根据需要进行更改,以获取所需的卡路里和所有必需的营养素。

早餐:

芝士蛋糕卷   1份= 407卡路里

全麦面包加黄油  1份= 125卡路里

富含维生素C和钙的橙汁(100毫升)  1份= 42卡路里

零食:

芒果(富含蛋白质,维生素C和叶酸) 1份= 100卡路里

核桃粥(富含蛋白质)1份= 173卡路里

午餐:

鲑鱼沙拉三明治(将鲑鱼和绿色蔬菜装在皮塔饼中。它可以让您很好地摄取钠和蛋白质)1份= 422卡路里

大豆薯片(蛋白质和纤维的良好来源) 1份= 140卡路里

哈密瓜(含有丰富的维生素A和维生素C)1份(1/4个甜瓜)= 50卡路里

蔬菜(胡萝卜,西兰花或青椒2汤匙鹰嘴豆泥) 1杯蔬菜= 121卡路里

晚餐:

炒大比目鱼 1份(204克)= 379卡路里

米(含有丰富的蛋白质和脂肪)1碗= 166卡路里

甜点:

脱脂牛奶(补钙)   250g= 80卡路里

怀孕中晚期饮食要注意什么

05

健康饮食小贴士

以下是一些饮食小贴士,您可以遵循:

· 少食多餐,切勿不吃饭。

· 在您的日常饮食中包括所有健康食品。

· 多喝水以避免脱水和便秘。

· 减少含咖啡因的饮料。

· 戒烟并消除酒精。

· 避免食用盐,糖和脂肪含量高的食物。食用过量的盐会导致水分滞留和脚踝肿胀。

· 避免箭鱼,鲨鱼,白鲷鱼或鲭鱼,因为它们的汞含量很高。

· 不要食用未经巴氏消毒的牛奶。

· 避免辛辣,油腻和油炸的食物,以防止消化不良和胃灼热。

如果您饮食健康,请继续做好工作。如果不是这样,那么选择这些营养素在子宫内培育出健康的宝宝永远不会太晚。

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