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孕期运动影响宝宝以后健康?这份运动指南快收下!

2021-01-02 17:57阅读次数:888
孕期运动可能让孩子避免将来的肥胖,宝宝的健康幸福就掌握在你的手中 ,试问,你还有什么理由不运动? 如果这还不够说服你,我不介意再来聊一聊孕期运动的其他好处。 01 孕期锻炼的一…

孕期运动可能让孩子避免将来的肥胖,宝宝的健康幸福就掌握在你的手中,试问,你还有什么理由不运动?

如果这还不够说服你,我不介意再来聊一聊孕期运动的其他好处。

01

孕期锻炼的“一万个理由”

1、预防妊娠期糖尿病

在孕中期,孕妇对胰岛素的敏感性会下降,血容量的增加导致胰岛素相对不足,此时容易发生妊娠期糖尿病。

适当的运动可以提高胰岛素的敏感性,消耗更多的葡萄糖,从而降低并稳定孕妈的血糖,预防妊娠期糖尿病。

2、预防巨大儿

都说生个大胖小子是福气,许多孕妈深信不疑,在孕期拼命补营养,以为吃的都给孩子了。但实际上,大部分都长到了妈妈身上!

而且,过度的营养摄入导致胎儿过大,最终造成分娩困难,威胁到自身和宝宝的安全。

然而,孕期适当运动可以促进新陈代谢,合理控制体重,还可以在一定程度上降低巨大儿的诞生可能。

3、预防妊娠期高血压

妊娠期高血压作为孕妈比较常见的综合征,危害也是相当大,尤其是对于年龄偏大、体重偏大的孕妈。

研究表明,怀孕期间进行中等强度的运动,可以有效地防止孕妈发生妊娠期高血压[2]。

除此之外,孕期运动还有利于缓解腰酸背痛、静脉曲张、便秘、睡眠质量不佳,促进产后恢复等等。可见孕期锻炼对于疾病的预防有着多么大的潜力啊!

怎么样,是不是勾起了强烈的运动欲望?别急,孕期不比平时,凡事都得小心翼翼,万一磕着碰着可就不好了,且让我细细道来。

02

孕期如何“带球”运动?

1、合理的安排时间和强度

根据指南建议,没有禁忌症的女性在怀孕期间都应坚持进行运动,每周应累积至少150分钟的中等强度的运动(每周应至少运动三天以上,当然每天运动更好),才能达到临床意义上的健康益处和减少妊娠并发症。

每天运动时间可以控制在30-60分钟,如果在孕前就有健身习惯的孕妈可以增加到60-90分钟。

什么是中等强度的运动?

可以通过心率来衡量运动的强度,孕妇中等强度运动的心率大概是在120-140次/分左右。

也可以通过主观感觉来评价运动的强度,略感吃力就是达到了运动的目标。

还有一种更为简单的评估方法就是“谈话测试”,孕妈在锻炼期间如果能正常对话,表明强度合适;如果说话时气喘吁吁,则表明运动过于剧烈。

2、选择安全的运动

NO1.许多星妈都爱的运动——游泳

孕期运动影响宝宝以后健康

(图源微博)

孕期运动影响宝宝以后健康

■ 推荐理由:

很多明星妈妈怀孕后都喜欢晒自己游泳的照片,难道只是为了秀个身材?

当然不是,孕期游泳好处多多!

相比陆上运动,水中运动身体负担小,各部位的关节承受身体的压力减轻,在轻松减脂的同时,受伤几率也降低许多。

另外,采取正确的游泳方式有助于孕妇血液循环,减少孕期出现的下肢浮肿、腰酸背痛等问题。

最重要的是,通过游泳的呼吸方法和掌握在水中的放松方法,以及增强腹肌、腰背肌的能力,可以帮助顺利分娩。

据统计,参加过游泳训练的孕妇不仅顺产率远远高于普通产妇,产程也能缩短一半左右[1]。

“终于知道为什么别人产房2小时,自己却要待一整晚,孕期游起来,你也可以成为‘最快’的女人”。

■ 推荐孕期:孕中期

Tips:

1. 游泳时要注意在卫生条件好,人少的地方,还要注意在温水中进行,一般水温应控制在30℃,这种水温可以避免出现抽筋问题,也不容易发生游泳疲劳。

2. 游泳虽好,时间也不能太长,大概在一个小时左右就可以了,最好在上午10点到下午2点左右,这一段时间孕妇的子宫不易紧张,另外,最好叫上老公或者其他家属朋友,万一发生紧急情况,也能及时送到医院就诊。

NO2.最安全简便省钱的运动——散步、快走

孕期运动影响宝宝以后健康

孕期运动影响宝宝以后健康

■ 推荐理由:

散步、快走是最安全、方便又省钱的孕期运动方式,是绝大多数孕妈的最爱,尤其适合孕前不喜欢运动或没有运动习惯的人。

散步或快走不但可以锻炼到腹部、腿部和臀部,提升孕妈的核心肌群力量,还可促进消化、血液循环,增强心肺功能,增强耐力,提高抵抗力。

■ 推荐孕期:散步可以贯穿整个孕期,快走推荐在孕中期

Tips:

1.散步时间和距离应以个体差异不同及妊娠期不同而安排,一般建议孕妈每天步行11000步,可用手机计步软件计算。

2.散步时注意合适的速度,散步速度控制在2.25km/h左右,以免身体疲劳。

3.要在安全的地方进行活动,如公园,以及选择好的天气,避免外因引发的冲撞和摔跤,散步时最好有人陪同。

NO3.最舒缓的运动——瑜伽

孕期运动影响宝宝以后健康

孕期运动影响宝宝以后健康

■ 推荐理由:

瑜伽、伸展运动可以使孕妇保持肌肉的张力,增强腿部、臀部、背部、盆底肌等肌肉弹性、伸缩性、协调性和耐力,使产妇分娩时能控制和正确用力,促进自然分娩。在运动过程中还可以放松心态,保持心情愉悦[3]。

■ 推荐孕期:孕中、晚期

Tips:

1.瑜伽难度则相对提升,并不是每一个动作孕妈都可以信手拈来,建议在专业人员的指导下进行。

2.在练习瑜伽过程中要杜绝屏息,不要进行过度挤压腹部、强烈伸展腹部以及劈叉式的动作。动作强度应循序渐进,不要过分拉伸韧带,一切以舒服、不费力为主。

NO4.最有趣的运动——跳慢舞、健身操

孕期运动影响宝宝以后健康

孕期运动影响宝宝以后健康

■ 推荐理由:

孕期健身操和慢舞是比较有趣、欢快的运动方式,通过呼吸调节、肌肉放松及伸展,锻炼分娩时产生肌力的肌群,同时能使血液循环加快,增加心肺功能,增加全身肌肉的力量,使产程随之缩短。还可以培养正确的身体姿态,协调身体的配合能力,健美体形,深受年轻孕妈的喜爱[4]。

■ 推荐孕期:孕中、晚期

Tips:

1.体操和慢舞可以选择在家里听着自己喜欢的音乐翩翩起舞,也可以跟着老师练习,时间为20 min左右为宜。

2.同样要避免跳跃旋转、跨大步、下蹲、腰部强扭转、腹部的强伸展等剧烈动作。

NO5.最固定的运动——固定自行车

孕期运动影响宝宝以后健康

孕期运动影响宝宝以后健康

■ 推荐理由:

固定自行车是比较省心的一项运动,买一个放家里,随时都可以运动,并且相对稳定的设计可以使孕妈不易摔伤。

骑自行车可以很好地改善心肺功能,提升身体的耐力和脑部的灵活度,提升神经系统的敏感度,还能加强关节和肌肉的锻炼,消耗热量,是孕期控制体重的好方法[5]。

■ 推荐孕期:孕中期

Tips:

1.运动时注意调整步伐间距,缓解膝盖、踝关节的压力。

2.合理控制速度,防止从单车跌落。

以上这五大运动就是目前比较适合孕妈们的运动啦,细心的孕妈们会发现,每种运动推荐的孕期是不一样的,这主要是由于不同孕期的锻炼目的不同。

一般来说孕早期应进行低强度运动。如散步、伸展运动等,动作要做的慢,幅度小,每周至少5次,每次运动时间为20 min~ 30 min。

孕中期应进行中等强度运动,如孕妇健身操、游泳等。这期间锻炼的重点是增强体质,提高自身免疫力;增强心肺功能,提高身体的柔韧性,为分娩做好准备,每周运动4~5次,每次运动时间为20 min左右。

孕晚期因身体较笨重,运动应缓慢,以舒展运动为主,如散步、伸展四肢、拉伸颈部等动作,进行盆底肌、四肢肢肉训练,进行分娩呼吸技巧训练[6]。

当然,不管哪个孕期,不管什么运动,都要以不觉劳累为宜,切不可盲目追求运动的强度。

03

做家务算运动吗?

相信很多孕妈在怀孕的时候由于工作等原因,没有足够的时间去专门做瑜伽、体操这种运动,那么就会有个疑问,平时做家务(如打扫卫生、做饭洗锅等)可以算运动吗?

当然!虽说好的男人要在老婆怀孕的时候包揽一切家务,但是偶尔分担一些力所能及的部分反而能起到运动的效果。

1.孕期做家务要遵循“缓慢”原则,采取的姿势不要压迫到肚子。

2.做家务时,不要一口气全部做完,而是分成好几个时间段,每次时间不要太长,大概做20分钟,休息10分钟。

3.做家务时,不要超过自己身体的承受度,如果感觉不舒服,就要停止手里的活并休息。

4.不要登高打扫卫生,也不要搬抬沉重的东西,这些动作既危险又压迫肚子,弯着腰用抹布擦东西的活也要少干或不干,不要长时间与冷水打交道,因为身体着凉也会导致流产等不良后果的。

避免不适合的运动

说到不适合的孕妈的运动,就不得不提潜水,这是不少孕妈在度假时最喜欢做的运动,但潜水需要进入高压环境当中,水压可能会给孕妇和胎儿造成不适,严重者还会造成胎儿畸形甚至死亡,所以热爱潜水的孕妈们得忍一忍啦!

除此之外,还要避免有跌倒危险和身体接触的竞争性团队运动,如骑马、滑雪、体操、篮球、足球……

同时,要避免在高温下剧烈运动,特别是在高湿度的环境下,以免脱水(如高温瑜伽)。

孕中晚期要避免做仰卧运动。

还有一些孕妈在怀孕期间可能会出现明显的腹肌分离,称为腹直肌分离,建议这些孕妈进行物理治疗,并避免腹部力量训练(如腹部卷曲),因为这可能会导致分离加重,增加需要进行产后修复的可能性。

关注危险信号

孕期运动影响宝宝以后健康

在出现以上情况时,表明当前的运动可能对身体或者胎儿造成伤害,应该马上停止运动。

注意运动小细节

运动前要预热,运动后要适当地拉伸放松;

佩戴运动文胸和宽松轻便的衣服鞋子,避免太热或出汗过多;

天气太热、空腹或饥饿、超出自己耐受力时避免运动;

注意在运动前后适当补充蛋白质和碳水化合物。

以上就是孕期运动的五点必备知识,你学到了吗?相信好多人都已经为自己的怀孕小日子做好打卡计划。

然而,有一条必须说的噩耗,那就是不是所有的孕妈都可以运动,孕期运动是有禁忌症的。

04

孕期运动禁忌症

孕期运动影响宝宝以后健康

如果出现以上情况时,就要暂时避免运动了,此时需要及时就医,治疗相关疾病,当确认无孕期运动禁忌症时,还是可以进行运动的。

总之,只要没有禁忌症,孕期运动真的入股不亏。

现代人就要有现代思维,千万别再久坐不动,谁不想宝宝长大后开心地对自己说:“妈妈,都是因为您怀我的时候经常运动,我才长得这么健康。”

所以,加油吧,妈妈们!

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