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孕期营养要怎么补?这些关键营养元素你补对了吗?

2020-11-09 16:04阅读次数:888
作为孕妈,你是否也有这样的体验。 在没有怀孕前,享有吃的绝对自由。而怀孕后却「丧失」了这样的自由,不管你爱不爱吃,只要补就对了。婆婆今天来个补汤,明天来个秘方。吃东西,变…

作为孕妈,你是否也有这样的体验。

在没有怀孕前,享有吃的绝对自由。而怀孕后却「丧失」了这样的自由,不管你爱不爱吃,只要补就对了。婆婆今天来个补汤,明天来个秘方。吃东西,变成了你的一种负担。

久而久之,许多孕妈们也会产生迷思:我这样吃真的对吗?能吸收吗?营养补够了吗?能够保障宝宝的健康成长吗?

孕期营养要怎么补

01

孕期营养很重要

但别陷入误区

妊娠期是宝宝生命早期 1000 天的起始阶段,而宝宝发育、母体生殖器官的发育、产后泌乳都需要营养储备。

孕期营养又直接影响到宝宝的「编程」,即器官发育和功能发展,也关系到孕妈妈的顺利分娩和产后恢复。因此,在妊娠这个关键时期,如何做好孕期营养至关重要。

孕期营养要怎么补

但科学营养不等于胡吃海塞,作为孕妇,你的任务不是往「死」里吃,而是科学进食,均衡营养,控制体重。

传统的「一人吃两人补」、「填鸭式」进食,从营养学来讲,其实是一种误区。

孕妈虽然吃得很多,但是摄入的营养不均衡,出现摄入过多的肉类(如传统意义上大补的鸡汤猪脚)、水果,使身体里糖分、脂肪过剩,而维生素、微量元素等摄取不够,所以营养过剩的同时又属于营养不良。

况且在孕中期,胎盘才逐渐形成、卵黄囊慢慢萎缩以后,孕妈的养分才会补充到胎宝宝身上。如果吃得过多,不仅不能被胎宝宝吸收,反而会使孕妈体重增长过快,造成孕期高血压、糖尿病的高发。

孕期营养要怎么补

在怀孕期间,除了要「好好吃饭」让营养全面、均衡,还有几个和优生优育密切相关的营养素需要额外关注。

02

关键营养素,重点补充

➊ 叶酸——防止胎儿畸形

叶酸也叫维生素 B9,是一种水溶性维生素,人体不能合成,只能从食物中摄取,它能参与 DNA 的合成和代谢,对细胞的分裂生长及核酸、氨基酸、蛋白质的合成起着重要的作用。孕妇缺乏叶酸会增加胎儿出生时的畸形风险。

虽然动物肝脏、蛋、绿叶蔬菜、坚果等都含有叶酸,但是天然的叶酸极不稳定,易受阳光、加热的影响而发生氧化,因而人体真正能从食物中获得的叶酸并不多,再加上孕早期(3~6 周)是胎儿器官系统分化的关键时期,细胞生长、分裂十分旺盛,所以孕妇对叶酸的需求量比正常人高很多。

孕期营养要怎么补

所以建议怀孕前 3 到 6 个月就要开始服用叶酸,每天摄入 400 微克,并持续整个孕期。如果有过反复流产、死胎、畸形儿等不良孕产史,还需要根据医生建议适当增加叶酸补充量。

➋ 维生素 K2——陌生却重要的营养素

维生素 K 是一组结构相似的脂溶性维生素,它参与骨骼的代谢,还参与多种凝血因子合成。虽然维生素 K 这个名字很多人都陌生,但它在人体中也起了大作用。

首先维生素 K2 可以激活 MGP(基质谷氨酸蛋白)和 OC(骨钙素蛋白),锁定血液中淘气的游离钙,让这些本该让我们身体更强健的钙更精准输送进骨骼,又能防止它们在血管或其他软组织中沉积,提升钙的吸收利用率,有助于维持正常的骨健康。

绿叶菜是维生素 K 的重要来源,但总有那么一些挑食不爱吃青菜的妈妈们,这个时候就要格外注意补充了。

孕期营养要怎么补

➌ DHA——珍贵的「脑黄金」

DHA 是一种不饱和脂肪酸,通过对 DHA 追本溯源的研究发现充足的 DHA 能让宝宝的大脑神经、视觉发育更加完善,所以 DHA 又俗称脑黄金。

DHA 不仅对胎儿大脑发育有重要影响,而且对视网膜光感细胞的成熟有重要作用。孕妇在孕期可通过摄入 DHA 促进胎儿、婴幼儿视觉神经细胞成熟度和灵敏度。

孕期营养要怎么补

➍ 铁——最易缺乏的营养素

育龄期女性本就是最易出现铁缺乏的人群,而在怀孕后随着血容量的增加、胎儿的发育更是会增加对铁的需要量。

充足的铁是保证怀孕过程顺利和胎儿健康非常关键的营养素。准妈妈们应该有意识的多摄入含铁丰富的食物,给身体多积累一些铁储备。

➎ 钙——为宝宝未来发育做储备

根据中国营养学会的标准,中国孕妇早孕期应补钙 800 mg ,中孕期应补钙 1000 mg ,晚孕期应补钙 1200 mg,哺乳期应补钙 1200 mg。

而且胎儿在生长发育的过程中,体内钙的储备有 80% 是在孕晚期时积累的。因此即使是进入了孕晚期,准妈妈们也要注意钙的补充。

孕期营养要怎么补

其他诸如镁,锌,硒,维 A,维 D3,维 B1,维 B2,维 B6,维 B12,泛酸,维 E 这一系列营养素,都可以根据自己的需求进行补充。

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